Índice Glucémico vs Carga Glucémica: ¿Qué es Más Importante para el Azúcar en Sangre?
Compara estos dos conceptos nutricionales importantes y aprende cuál proporciona mejor orientación para la planificación de comidas.
Muchos conocen el índice glucémico, pero la carga glucémica puede ser un indicador aún más importante para el manejo del azúcar en sangre. Comprender las diferencias te ayudará a hacer mejores elecciones de alimentos.
Diferencias Fundamentales
📊 Índice Glucémico (IG)
Muestra la velocidad de aumento del azúcar en sangre
- • Escala de 0 a 100
- • Basado en 50g de carbohidratos
- • No considera el tamaño de la porción
- • Muestra la calidad de los carbohidratos
⚖️ Carga Glucémica (CG)
Muestra el impacto real de una porción en el azúcar
- • Baja: ≤10, Media: 11-19, Alta: ≥20
- • Considera el tamaño real de la porción
- • Fórmula: (IG × carbohidratos en porción) ÷ 100
- • Muestra cantidad + calidad
Ejemplos Prácticos
Veamos cómo el IG y la CG pueden dar diferentes perspectivas:
🥕 Ejemplo: Zanahoria vs Pan Blanco
Zanahoria (80g)
- IG: 92 (alto)
- Carbohidratos en porción: 6g
- CG: (92 × 6) ÷ 100 = 5.5 (baja)
Pan blanco (30g)
- IG: 75 (alto)
- Carbohidratos en porción: 15g
- CG: (75 × 15) ÷ 100 = 11.3 (media)
Conclusión: A pesar del alto IG de la zanahoria, su CG es baja debido a la pequeña cantidad de carbohidratos en la porción.
Cuándo Usar Cada Indicador
Usa el IG para:
- • Comparar alimentos de la misma categoría
- • Entender la velocidad de absorción de carbohidratos
- • Elegir entre diferentes tipos de cereales, frutas
Usa la CG para:
- • Planificar comidas reales
- • Controlar el impacto total en el azúcar en sangre
- • Gestionar los tamaños de las porciones
Recomendaciones de Expertos
Para un control óptimo del azúcar en sangre:
- Usa ambos indicadores en combinación
- Busca una CG diaria baja (menos de 80)
- Da preferencia a alimentos con IG bajo
- Controla los tamaños de porciones de alimentos altos en carbohidratos
Prof. Dmitri Ortega
Profesor de bioquímica nutricional, investigador del metabolismo de carbohidratos
Experto en dietética y control de diabetes con más de 10 años de experiencia clínica.
Artículos Relacionados
¿Cómo se Calcula el Índice Glucémico? Metodología Científica y Precisión de las Mediciones
Explora la metodología científica del cálculo del IG, cuya comprensión te ayudará a interpretar mejor los valores y aplicarlos en la planificación nutricional.
Cómo Funciona el Índice Glucémico: La Respuesta de Tu Cuerpo a Diferentes Alimentos
Comprende los mecanismos biológicos de la respuesta del azúcar en sangre y cómo tu sistema digestivo procesa diferentes carbohidratos.