IG
Главная

Продукты со Средним Гликемическим Индексом

Полный список 77 продуктов со средним гликемическим индексом (ГИ 56-69). Идеальны для сбалансированного питания, восстановления после тренировок и умеренного влияния на сахар в крови при сочетании с белком или клетчаткой.

Восстановление После Тренировок

Продукты со средним ГИ обеспечивают умеренное восполнение энергии, что делает их идеальными для восстановления после упражнений и восстановления мышечного гликогена.

Сбалансированное Питание

Эти продукты предлагают баланс между быстрой и устойчивой энергией, идеально подходят для активных людей и планирования сбалансированного питания.

Время Имеет Значение

Лучше всего употреблять с белком или клетчаткой, и идеально планировать время употребления вокруг физической активности для оптимального управления сахаром в крови.

Продукты со Средним ГИ PDF Таблица - Бесплатная Загрузка

Скачайте нашу полную PDF-таблицу, содержащую все 77 продукты со средним ги. Идеально для планирования питания, покупок и управления диабетом. Формат, удобный для печати, с значениями ГИ, калориями и пищевой ценностью.

77+ Продуктов в Списке
Формат для Печати
Бесплатная Загрузка

Без регистрации • Мгновенная загрузка • Регулярные обновления

Поиск и Фильтрация Продуктов

Показано 77 из 77 продуктов

Сметана - 20%

Молочные продукты

ГИ 56
Гликемический Индекс56 (Средний)
0
55
70
100
204
калории
20g
углев.
11.2
ГН
Белок: 2.8gЖиры: 3.2g

Виноград

Фрукты

ГИ 56
Гликемический Индекс56 (Средний)
0
55
70
100
69
калории
0.7g
углев.
9.6
ГН
Белок: 17.2gЖиры: 0.2g

Манго

Фрукты

ГИ 56
Гликемический Индекс56 (Средний)
0
55
70
100
60
калории
15g
углев.
8.4
ГН
Белок: 0.8gЖиры: 0.4g

Мюсли

Зерновые

ГИ 56
Гликемический Индекс56 (Средний)
0
55
70
100
382
калории
56.5g
углев.
31.6
ГН
Белок: 10.6gЖиры: 11.8g

Бефстроганов

Мясо

ГИ 56
Гликемический Индекс56 (Средний)
0
55
70
100
207
калории
13.1g
углев.
7.3
ГН
Белок: 16.6gЖиры: 5.7g

Пита

Хлебобулочные изделия

ГИ 57
Гликемический Индекс57 (Средний)
0
55
70
100
275
калории
56g
углев.
31.9
ГН
Белок: 9gЖиры: 1.2g

Плавленый сыр

Молочные продукты

ГИ 57
Гликемический Индекс57 (Средний)
0
55
70
100
323
калории
27g
углев.
15.4
ГН
Белок: 20gЖиры: 3.8g

Сахар

Подсластители

ГИ 58
Гликемический Индекс58 (Средний)
0
55
70
100
387
калории
100g
углев.
58
ГН
Белок: 0gЖиры: 0g

Виноград чёрный

Фрукты

ГИ 59
Гликемический Индекс59 (Средний)
0
55
70
100
65
калории
18.7g
углев.
11
ГН
Белок: 1.3gЖиры: 0.3g

Гречневая лапша

Зерновые

ГИ 59
Гликемический Индекс59 (Средний)
0
55
70
100
348
калории
70.5g
углев.
41.6
ГН
Белок: 14.7gЖиры: 0.9g

Овёс, Геркулес

Зерновые

ГИ 59
Гликемический Индекс59 (Средний)
0
55
70
100
352
калории
61g
углев.
36
ГН
Белок: 12.5gЖиры: 6.2g

Песочное печенье

Хлебобулочные изделия

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
364
калории
53.7g
углев.
32.2
ГН
Белок: 5.5gЖиры: 14.6g

Пицца

Хлебобулочные изделия

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
266
калории
33g
углев.
19.8
ГН
Белок: 11gЖиры: 10g

Соломка

Хлебобулочные изделия

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
372
калории
69.3g
углев.
41.6
ГН
Белок: 9.1gЖиры: 6.1g

Молочный хлеб

Хлебобулочные изделия

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
243
калории
49.8g
углев.
29.9
ГН
Белок: 7.1gЖиры: 2.1g

Безалкогольные напитки - газировка, кола

Напитки

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
38
калории
10g
углев.
6
ГН
Белок: 0.1gЖиры: 0g

Ванильное мороженое - обычное, с сахаром

Молочные продукты

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
207
калории
24g
углев.
14.4
ГН
Белок: 3.5gЖиры: 11g

Абрикосы - консервированные в сиропе

Фрукты

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
83
калории
21.5g
углев.
12.9
ГН
Белок: 0.5gЖиры: 0.1g

Десертный банан - спелый

Фрукты

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
95
калории
21.8g
углев.
13.1
ГН
Белок: 1gЖиры: 0.3g

Папайя - свежая

Фрукты

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
48
калории
9.2g
углев.
5.5
ГН
Белок: 0.6gЖиры: 0.1g

Сухофрукты

Фрукты

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
359
калории
83g
углев.
49.8
ГН
Белок: 1gЖиры: 2.7g

Овсяная каша - дроблёная, овсяные блюда

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
88
калории
15g
углев.
9
ГН
Белок: 3gЖиры: 1.7g

Перловка - пропаренная

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
315
калории
66.9g
углев.
40.1
ГН
Белок: 9.3gЖиры: 1.1g

Кус-кус

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
152
калории
20g
углев.
12
ГН
Белок: 3.3gЖиры: 6.7g

Манка из твёрдой пшеницы

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
333
калории
70.6g
углев.
42.4
ГН
Белок: 10.3gЖиры: 1g

Цельнозерновая мука

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
298
калории
55.8g
углев.
33.5
ГН
Белок: 11.5gЖиры: 2.2g

Овсянка - приготовленная на воде

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
88
калории
15g
углев.
9
ГН
Белок: 3gЖиры: 1.7g

Длиннозёрный рис

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
365
калории
78g
углев.
46.8
ГН
Белок: 7.1gЖиры: 0.7g

Рис жасмин

Зерновые

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
331
калории
73.4g
углев.
44
ГН
Белок: 6.9gЖиры: 0.2g

Гороховый суп

Зелень

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
70
калории
6.2g
углев.
3.7
ГН
Белок: 8.3gЖиры: 1.4g

Варёная сладкая кукуруза

Зелень

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
123
калории
22.5g
углев.
13.5
ГН
Белок: 4.1gЖиры: 2.3g

Каштан

Орехи

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
196
калории
44.2g
углев.
26.5
ГН
Белок: 1.6gЖиры: 1.2g

Майонез - подслащённый

Масла и соусы

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
695
калории
0.3g
углев.
0.2
ГН
Белок: 0gЖиры: 78.6g

Яичный порошок

Другое

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
542
калории
4.5g
углев.
2.7
ГН
Белок: 46gЖиры: 37.3g

Овощной суп

Супы

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
43
калории
6.2g
углев.
2.2
ГН
Белок: 1.7gЖиры: 1.8g

Мёд

Подсластители

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
309
калории
76.4g
углев.
45.8
ГН
Белок: 1.4gЖиры: 0.2g

Шоколадный порошок с сахаром

Сладости

ГИ 60
Гликемический Индекс60 (Средний)
0
55
70
100
374
калории
31.9g
углев.
19.1
ГН
Белок: 24.2gЖиры: 17.5g

Булочка для гамбургера

Хлебобулочные изделия

ГИ 61
Гликемический Индекс61 (Средний)
0
55
70
100
279
калории
49.4g
углев.
30.1
ГН
Белок: 9.5gЖиры: 4.3g

Сгущённое молоко

Сладости

ГИ 61
Гликемический Индекс61 (Средний)
0
55
70
100
321
калории
54g
углев.
32.9
ГН
Белок: 8gЖиры: 9g

Мороженое

Молочные продукты

ГИ 62
Гликемический Индекс62 (Средний)
0
55
70
100
207
калории
24g
углев.
14.9
ГН
Белок: 3.5gЖиры: 11g

Удон лапша

Зерновые

ГИ 62
Гликемический Индекс62 (Средний)
0
55
70
100
76
калории
13.7g
углев.
8.5
ГН
Белок: 1.9gЖиры: 1.5g

Кукурузные чипсы

Фастфуд

ГИ 63
Гликемический Индекс63 (Средний)
0
55
70
100
518
калории
63g
углев.
28.8
ГН
Белок: 6gЖиры: 28g

Рисовые вафли

Хлебобулочные изделия

ГИ 64
Гликемический Индекс64 (Средний)
0
55
70
100
374
калории
81.7g
углев.
52.3
ГН
Белок: 8.5gЖиры: 3.3g

Ржаные крекеры

Хлебобулочные изделия

ГИ 64
Гликемический Индекс64 (Средний)
0
55
70
100
336
калории
70g
углев.
44.8
ГН
Белок: 16gЖиры: 1g

Свекольный сок

Напитки

ГИ 64
Гликемический Индекс64 (Средний)
0
55
70
100
42
калории
0g
углев.
0
ГН
Белок: 1gЖиры: 9.9g

Ржаной хлеб

Хлебобулочные изделия

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
259
калории
48g
углев.
31.2
ГН
Белок: 9gЖиры: 3.3g

Коричневый дрожжевой хлеб

Хлебобулочные изделия

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
250
калории
40g
углев.
26
ГН
Белок: 13gЖиры: 3g

Хлеб из цельной муки

Хлебобулочные изделия

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
250
калории
48g
углев.
31.2
ГН
Белок: 7gЖиры: 1g

Отрубной хлеб

Хлебобулочные изделия

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
227
калории
45.2g
углев.
29.4
ГН
Белок: 7.5gЖиры: 1.3g

Айва - консервированная, желе с сахаром

Фрукты

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
50
калории
11g
углев.
7.2
ГН
Белок: 0.6gЖиры: 0.5g

Ананас - консервированный в сиропе

Фрукты

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
66
калории
15.6g
углев.
10.1
ГН
Белок: 0.5gЖиры: 0.1g

Дыня

Фрукты

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
34
калории
8g
углев.
5.2
ГН
Белок: 0.8gЖиры: 0.2g

Изюм

Фрукты

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
299
калории
79.2g
углев.
51.5
ГН
Белок: 3.1gЖиры: 0.5g

Изюм - красный и золотистый

Фрукты

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
301
калории
72g
углев.
46.8
ГН
Белок: 2gЖиры: 0.5g

Хлебное дерево

Фрукты

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
103
калории
27g
углев.
17.6
ГН
Белок: 1.1gЖиры: 0.2g

Жёлтая кукуруза

Зерновые

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
101
калории
15.6g
углев.
10.1
ГН
Белок: 3.5gЖиры: 2.8g

Кукуруза - консервированная

Зерновые

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
96
калории
18.6g
углев.
26.6
ГН
Белок: 3.4gЖиры: 1.5g

Рисовая лапша

Зерновые

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
109
калории
24.9g
углев.
16.2
ГН
Белок: 0.9gЖиры: 0.2g

Каштановая мука

Зерновые

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
365
калории
71g
углев.
46.1
ГН
Белок: 6.4gЖиры: 3.7g

Мука из очищенной пшеницы - цельнозерновая

Зерновые

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
334
калории
68.9g
углев.
44.8
ГН
Белок: 10.3gЖиры: 1.1g

Мюсли с сахаром или мёдом

Зерновые

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
464
калории
67.4g
углев.
43.8
ГН
Белок: 8.2gЖиры: 16.6g

Ямс

Зерновые

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
118
калории
28g
углев.
18.2
ГН
Белок: 1.5gЖиры: 0.2g

Фалафель - нутовый

Зелень

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
264
калории
43.3g
углев.
28.1
ГН
Белок: 13.9gЖиры: 4.8g

Тамаринд - сладкий

Орехи

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
239
калории
62.7g
углев.
40.8
ГН
Белок: 2.8gЖиры: 0.6g

Клубничное варенье - с высоким содержанием сахара

Сладости

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
280
калории
70g
углев.
45.5
ГН
Белок: 0gЖиры: 0g

Мармелад с сахаром

Сладости

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
293
калории
76.6g
углев.
49.8
ГН
Белок: 0.4gЖиры: 0g

Сорбет с сахаром

Сладости

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
158
калории
27.6g
углев.
17.9
ГН
Белок: 1gЖиры: 4.8g

Сорбет

Сладости

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
386
калории
80.7g
углев.
52.5
ГН
Белок: 4.9gЖиры: 4.8g

Консервированные овощи - заводские

Овощи

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
77
калории
5.2g
углев.
3.4
ГН
Белок: 3.2gЖиры: 2.8g

Свёкла - варёная

Овощи

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
49
калории
10.8g
углев.
7
ГН
Белок: 1.8gЖиры: 0g

Тыква

Овощи

ГИ 65
Гликемический Индекс65 (Средний)
0
55
70
100
26
калории
7g
углев.
4.5
ГН
Белок: 1gЖиры: 0.1g

Блинчики

Хлебобулочные изделия

ГИ 66
Гликемический Индекс66 (Средний)
0
55
70
100
185
калории
25.2g
углев.
16.6
ГН
Белок: 5.5gЖиры: 7.5g

Гамбургер

Фастфуд

ГИ 66
Гликемический Индекс66 (Средний)
0
55
70
100
258
калории
1.9g
углев.
1.3
ГН
Белок: 30.8gЖиры: 13.7g

Ананас

Фрукты

ГИ 66
Гликемический Индекс66 (Средний)
0
55
70
100
50
калории
13.1g
углев.
8.6
ГН
Белок: 0.5gЖиры: 0.1g

Кукурузная паста

Зерновые

ГИ 68
Гликемический Индекс68 (Средний)
0
55
70
100
357
калории
68.3g
углев.
46.4
ГН
Белок: 7.5gЖиры: 2.1g

Лепёшка

Хлебобулочные изделия

ГИ 69
Гликемический Индекс69 (Средний)
0
55
70
100
354
калории
56g
углев.
38.6
ГН
Белок: 7.5gЖиры: 10.9g

Овсяное молоко - сырое

Молочные продукты

ГИ 69
Гликемический Индекс69 (Средний)
0
55
70
100
48
калории
5.1g
углев.
3.5
ГН
Белок: 0.8gЖиры: 2.7g

Понимание Продуктов со Средним Гликемическим Индексом

Что такое Продукты со Средним ГИ?

Продукты со средним гликемическим индексом имеют значение ГИ между 56-69. Эти продукты вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови, что делает их подходящими для активных людей при стратегическом употреблении с другими питательными веществами.

  • Умеренное влияние на сахар в крови
  • Хорошо для восстановления после упражнений
  • Сбалансированное высвобождение энергии
  • Лучше сочетать с белком/клетчаткой

Лучшие Категории Продуктов со Средним ГИ

Хлебобулочные изделия14 продуктов
Напитки2 продуктов
Молочные продукты5 продуктов
Фастфуд2 продуктов
Фрукты14 продуктов
Зерновые20 продуктов

Фрукты со Средним Гликемическим Индексом

Фрукты со средним гликемическим индексом обеспечивают сбалансированную энергию и идеальны для активных людей и восстановления после тренировок. Эти фрукты содержат натуральные сахара с умеренным влиянием на сахар в крови, что делает их подходящими для диабетиков при осознанном употреблении со стратегиями времени.

Когда Выбирать Фрукты со Средним ГИ

  • Восстановление после упражнений (30-60 минут после тренировки)
  • В сочетании с белком или здоровыми жирами для баланса
  • Утром или во второй половине дня для повышения энергии
  • Активные дни, требующие устойчивой энергии

Овощи со Средним Гликемическим Индексом

Овощи со средним гликемическим индексом обеспечивают умеренную энергию, продолжая предлагать отличное питание. Эти овощи идеальны для активных людей и могут стратегически использоваться в планировании питания для диабетиков при учете контроля порций и времени.

Советы по Приготовлению

  • • Готовьте с кожурой для увеличения клетчатки
  • • Охлаждайте и разогревайте для снижения ГИ
  • • Сочетайте с источниками белка
  • • Используйте соответствующие размеры порций
  • • Планируйте употребление вокруг активности

Для Диабетиков

  • • Мониторьте реакцию сахара в крови
  • • Сочетайте с овощами с низким ГИ
  • • Контролируйте размеры порций
  • • Лучше употреблять до или после упражнений
  • • Включайте здоровые жиры и белок

Хлеб и Зерновые со Средним Гликемическим Индексом

Хлеб и зерновые со средним гликемическим индексом предлагают сбалансированную энергию для активного образа жизни. Эти варианты обеспечивают умеренное влияние на сахар в крови и отлично подходят для блюд после тренировок в сочетании с белком, что делает их подходящими для диабетиков при правильном времени и порциях.

Лучшие Варианты Зерновых со Средним ГИ

Блинчики
185 кал, 25.2г углеводов
ГИ 66
Булочка для гамбургера
279 кал, 49.4г углеводов
ГИ 61
Лепёшка
354 кал, 56г углеводов
ГИ 69
Песочное печенье
364 кал, 53.7г углеводов
ГИ 60
Пита
275 кал, 56г углеводов
ГИ 57
Пицца
266 кал, 33г углеводов
ГИ 60

Стратегическое Использование для Диабетиков

  • Употребляйте в течение 2 часов после упражнений для оптимального усвоения глюкозы
  • Всегда сочетайте с нежирным белком и здоровыми жирами
  • Мониторьте глюкозу в крови через 2 часа после употребления
  • Ограничьте до 1-2 порций на прием пищи максимум

Часто Задаваемые Вопросы

Что такое средний гликемический индекс?

Средний гликемический индекс относится к продуктам со значениями ГИ между 56-69. Эти продукты вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови, что делает их подходящими для активных людей при стратегическом употреблении вокруг периодов упражнений и в сочетании с белком или клетчаткой.

Какие продукты имеют средний гликемический индекс?

Продукты со средним гликемическим индексом включают бананы, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, мед и финики. Эти продукты обеспечивают сбалансированную энергию и идеальны для восстановления после тренировок в сочетании с источниками белка.

Безопасны ли продукты со средним ГИ для диабетиков?

Продукты со средним ГИ могут безопасно включаться в диабетические диеты при стратегическом употреблении вокруг физической активности, в контролируемых порциях и в сочетании с белком или клетчаткой. Время и мониторинг сахара в крови необходимы для оптимального управления.

Когда следует есть продукты со средним ГИ?

Лучшее время для продуктов со средним ГИ - 30-60 минут до упражнений для энергии, или в течение 2 часов после тренировки для восстановления. Для диабетиков время вокруг физической активности помогает оптимизировать утилизацию глюкозы и минимизировать скачки сахара в крови.

Могут ли продукты со средним ГИ поддержать управление весом?

Продукты со средним ГИ могут поддержать управление весом у активных людей, обеспечивая сбалансированную энергию для тренировок и восстановления. Однако контроль порций и время имеют решающее значение, поскольку эти продукты могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении или без активности.

Как правильно сочетать продукты со средним ГИ?

Всегда сочетайте продукты со средним ГИ с белком (нежирное мясо, яйца, греческий йогурт) или здоровыми жирами (орехи, авокадо, оливковое масло) для замедления всасывания глюкозы. Добавляйте клетчатку через овощи или продукты с низким ГИ для дальнейшего смягчения влияния на сахар в крови.

Какие размеры порций подходят?

Для диабетиков: 1/2 - 1 стакан зерновых со средним ГИ, 1 средний фрукт или 1-2 ломтика хлеба на прием пищи максимум. Активные люди могут иметь немного большие порции вокруг времени тренировок, но должны тщательно мониторить реакцию сахара в крови.

Следует ли избегать продуктов со средним ГИ в дни отдыха?

В дни отдыха минимизируйте продукты со средним ГИ и выбирайте меньшие порции при употреблении. Сосредоточьтесь в основном на вариантах с низким ГИ для стабильной энергии без преимуществ усвоения глюкозы, которые дают упражнения. Всегда сочетайте с белком и клетчаткой.